CURSOS DE VERANO DE CÁDIZ - TALLER DE COCINA GADITANA

La Cocina Gaditana en la Tercera Edad: Aspectos Nutricionales y Culinarios

Como se concluyó recientemente en el último congreso de la Sociedad Española de Enfermería Geriátrica y Gerontológica, "no es posible analizar los aspectos nutricionales de los mayores sin aplicar una visión gerontológica, es decir, que tenga en cuenta la integralidad del problema". Dicho esto podrán suponer que comenzaremos analizando los distintos factores que inciden hoy en la situación de los mayores españoles, andaluces y gaditanos, para así poder analizar las necesidades de estos respecto a su alimentación.

1.- Envejecimiento de la población.-

Comencemos pues analizando el envejecimiento de la población y porqué lo hace a este ritmo desaforado en los países desarrollados y sobre todo en España. Cuando nos hablan de pirámides de población y nos presentan un gráfico con la correspondiente a algún año de entre los de las últimas décadas, nos da la sensación de haber olvidado lo estudiado en nuestra niñez, la pirámide vista por una sola de sus caras es un triángulo, pero desde algo antes de la guerra civil española esto dejó de ser así. Si vemos dicha pirámide poblacional en 1991, podremos observar como se ve claramente la huella dejada por dicha guerra, la alta tasa de natalidad que se produjo en nuestro país en la década de los 60, denominada baby boom (de la que algunos de nosotros somos hijos) y el brusco descenso de la misma que se produjo a partir de los años 80. A esta nueva forma del gráfico se la denominó con algo de cursilería en "as de pic"

Ante el imparable descenso de la natalidad y el aumento de la esperanza de vida en los siguientes años, se le unió también la denominación de pirámide en tonel o barril (si nos escucharan los académicos de la lengua). A partir del año 2000, se produce una estabilización de la base en cuanto a la natalidad se refiere (1,3 hijos por mujer), y un imparable crecimiento de la cima respecto a la esperanza de vida, que nos da para 2008 un aspecto de pirámide en seta, ya que a las personas de más de 85, años solemos unirlas en una sola columna horizontal. Aspecto este último, que tendremos que modificar si no queremos que la cima de la pirámide se nos salga de la tabla, ya que las predicciones para 2025, nos presentan una generación, la del denominado baby boom, que comienza a jubilarse con unas expectativas de vida muy altas, en su aspecto la seta presenta cada vez mas sombrilla.

Pese a que sea positiva, no parece que una recuperación de la fecundidad por sí sola pueda reducir el nivel de envejecimiento a corto o medio plazo. Salvo el caso hipotético de una adopción colectiva de unos comportamientos fecundos que ya no tienen presencia en ninguna parte del mundo.

 

Con los datos actuales, si llevamos la predicción al 2050, nuestra "pirámide" se habrá convertido en algo parecido a un capitel Dórico, eso si con una gran visera que representa la mayor longevidad de las mujeres españolas, que en ese momento alcanzarán mas de dos tercios de la población mayor de 85 años. A unos les gustará más, a otros menos y algunos que yo conozco independientemente de su visión sobre el asunto, probablemente ya no estemos aquí.

2.- Nutrición y Factores Psicosociales.-

Se suele decir que la vejez es una condición más social, espiritual y mental, que física, pero indudablemente los achaques que sobrevienen al ser humano que llega a edades avanzadas, afectan de forma importante la propia percepción de este fenómeno inevitable. La población mayor es enormemente heterogénea y a medida que envejece se marca aún más su individualidad, por lo que cometeremos un error de bulto si no damos particular importancia a este hecho al relacionarlo con la nutrición.

Comentar "ca uno es ca uno"

Los resultados de recientes estudios sobre envejecimiento y salud de la Organización Mundial de la Salud, sugieren que se pueden paliar las consecuencias más negativas del envejecimiento sobre la sanidad, aumentando el nivel de renta y educación media, la calidad de la alimentación y la integración social de los mayores. Esto lo confirma el descenso en las tasas de discapacidad y morbilidad de los ancianos en los países avanzados de nuestro entorno. España muestra en este aspecto un retraso con respecto a otros países europeos, los cambios demográficos españoles muestran como el nivel de renta, instrucción y cualificación profesional de los mayores españoles se encuentra por debajo de los países punteros de la Unión Europea. Cabe esperar que esta situación se modifique poco durante el próximo lustro para tender luego a igualarse. Considerando lo anterior, el escenario futuro a corto plazo se caracterizará probablemente por un número creciente de población con riesgo de dependencia, la gran mayoría de los cuales tendrán más de 65 años y una gran proporción más de 75.

En este momento existen signos que aventuran un progresivo aumento de los niveles de educación, de cambios hacia una mejor alimentación y de renta de las generaciones que van a ir llegando a los 65 años, esto facilitará la mejora en los estilos de vida, y ofrecerá oportunidades de intervención para las políticas públicas orientadas a prevenir y paliar las situaciones de fragilidad y dependencia. En algunas Comunidades Autónomas, como Cataluña y el País Vasco, las tasas de discapacidad de los mayores de 65 empezaron a descender y mantienen esta tendencia desde mediados de los noventa.

         La compra, elaboración y consumo de los alimentos, son actividades fundamentales de la relación familiar y social. Los mercados suelen ser puntos de encuentro y relación con la comunidad. La familia se suele reunir en torno a la mesa todos los días en varias ocasiones, y en ocasiones especiales marcadas por la tradición, suele hacerlo en su totalidad, incluso con familiares distantes geográficamente. Los amigos suelen comer juntos en sus salidas y los compañeros de trabajo en sus descansos. Los negocios suelen cerrarse durante una comida y los políticos celebran sus acuerdos comiendo tras las sesiones de trabajo. Podemos decir que al hecho de nutrirse, el ser humano une habitualmente una importante actividad social y simbólica.

          Las personas de edad avanzada de nuestro entorno, habitualmente han tenido roles distintos respecto a la alimentación familiar asignados según su sexo. Así la esposa era la encargada de la compra, de su elaboración y preparación, mientras que el hombre prácticamente sólo entraba en la cocina para comer. Con la edad, en muchos casos, la posibilidad de conservar esos papeles se irá perdiendo y es necesario encontrar sustitutos en forma de actividades y personas que reemplacen las pérdidas.

         Realizar actividades relacionadas con la compra, elaboración y consumo compartido de los alimentos, es satisfactorio para un amplio porcentaje de los mayores. Deben ser ellos, siempre que su estado físico y psíquico lo permita, los que las realicen, sin embargo es mucho más importante, según algunos estudios sociológicos, sentirse cómodo y seguro. En casos donde el anciano vive con los hijos, es común que la nutrición forme parte del conflicto intergeneracional y el rechazo del alimento se convierta en una forma de demandar cuidado y atención, cuestión esta que también sucede frecuentemente entre los ancianos institucionalizados en residencias y hospitales.

3.- Nutrición y Factores Socioculturales.-

La duración de nuestras vidas puede tener una importante parte de componente genético, sin embargo, la salud y la actividad a una edad avanzada son en gran medida una mezcla de experiencias, riesgos y acciones acumulado por una persona a lo largo del tiempo. Desde el mismo momento de nuestro nacimiento, las enfermedades infantiles (infecciones, malos hábitos nutricionales, obesidad, educación, cultura, etc), los riesgos que solemos correr en nuestra adolescencia (nuestras relaciones, tabaquismo, consumo de alcohol, drogas, etc) y los condicionantes adquiridos en la edad adulta (nivel educativo, poder adquisitivo, trabajo, estrés, sedentarismo, nutrición inadecuada), aumentan el riesgo de padecer enfermedades crónicas y discapacidades en la vejez. Sin embargo, la progresiva discapacidad provocada por factores externos puede revertirse a cualquier edad. Por ejemplo, el abandono del hábito de fumar, un aumento del consumo de fruta y los pequeños aumentos del nivel de aptitud física reducen el riesgo de cardiopatía coronaria, incluso en la etapa final de la vida.

Muchos de los problemas que hoy presentan los ancianos, proceden de toda una vida de malos hábitos alimenticios, dietas ricas en grasas, harinas y carnes de cerdo, además suelen eludir comer fruta y verdura fundamentales para una dieta equilibrada. La corrección de estos hábitos perjudiciales es esencial, pero si estos cambios no tienen en cuenta que esas costumbres provienen del entorno, de las tradiciones, de los valores,  del poder adquisitivo y que estos dan al anciano sus señas de identidad, estaremos casi siempre metiendo la pata. Desgraciadamente estos factores no son tenidos en cuenta por los profesionales de la salud a la hora de recomendar restricciones dietéticas, que en muchas ocasiones no son asumidas por los pacientes o no pueden serlo debido a condicionantes económicos, sociales o de estrategia familiar.

También muchos profesionales olvidan con demasiada frecuencia, que a la buena alimentación debemos unir la motivación, el aumento de la autoestima que significa que elaboremos nosotros mismos lo que comemos y la oportunidad de aumentar nuestras relaciones en torno al acto de comer. Comer en soledad y además con restricciones resulta dificultoso, lo cual influye de forma negativa en el grado de cumplimiento de los consejos dietéticos que se indican. Todo lo expresado nos lleva a ofrecer alternativas comerciales a los ancianos con demasiada facilidad, los preparados especiales en forma de batidos o barritas, pueden ser un complemento extraordinario para problemas concretos o un momento de necesidad, pero no debieran convertirse en cotidianos.

Particularmente en los mayores, la comida significa símbolos y recuerdos, nutrientes para conservar la vida y la relación con los demás. Por lo tanto las personas de edad avanzada y las que no lo son, debemos facilitar y facilitarnos ambientes propicios para tomar los alimentos en compañía de otras personas, club de amigos para comer, asociaciones de jubilados con comedores, programas de comidas a domicilio, salas / comedores en los hospitales, talleres de nutrición y de cocina tradicional,… etc.

54.- Nutrición y salud.-

Hace 25 años, los datos del informe Black, no mostraron evidencia alguna de que la introducción del Sistema Nacional de Salud en el Reino Unido, hubiese reducido el gradiente social de mortalidad. Aunque los cuidados médicos y enfermeros contribuyeron a aliviar sufrimientos y mejorar la salud y el bienestar de la población, hubo factores socioeconómicos (salario, vivienda, educación, cultura y alimentación) que tuvieron mayor importancia.

La visión de que la tecnología biomédica será la solución definitiva a muchos de los problemas de salud más prevalentes en el mundo, ha desplazado la búsqueda de soluciones en el ámbito de lo económico, lo social, lo cultural y lo político. Llegar a evitar las desigualdades en salud, pasa por reconocer y actuar en consonancia respecto al enorme peso que estos factores tienen en la salud de las personas.

A menudo, las personas de edad con rentas bajas ven dificultado su acceso a una nutrición adecuada. La mala nutrición sigue siendo uno de los factores principales de enfermedad y discapacidad en el mundo. Las cifras de la OMS indican que a principios de la década de los 90 todavía había 840 millones de personas por debajo del umbral de nutrición (que representa las necesidades alimentarias mínimas), siendo particularmente vulnerables las personas de edad. En los países del primer mundo, entre ellos España, vemos como muchos mayores se nutren mal (comúnmente comida precocinada o fritos), porque lo hacen en soledad, o porque en las cíclicas épocas de crisis como la que vivimos actualmente, los primeros en sufrir sus consecuencias son las personas con rentas más bajas y entre ellos se encuentran la mayoría de nuestros mayores.

Somos muchos los que estamos de acuerdo en que la alimentación de los ancianos preocupa cada día más en relación directa con  el incremento en la esperanza de vida y con las condiciones socioeconómicas, pero también por las particularidades que tiene esta etapa del desarrollo humano y la evidencia de que una correcta nutrición a estas edades, es básica para mantener una buena salud. No podemos olvidar que la mejor asistencia sanitaria actual impone por ende una serie de restricciones o condicionantes dietéticos, de vital importancia para mejorar la salud, pero que influyen de forma fundamental en la alimentación cotidiana.

Es frecuente que con el paso de los años, aparezcan dolencias físicas tales como, diabetes, hipertensión, hipercolesterolemia, enfermedades osteoarticulares, problemas digestivos, dificultades de dentición, artritis y artrosis, por citar las más frecuentes, sin olvidar las que afectan al sistema nervioso y también fenómenos sociales, como la jubilación o la ausencia de familiares y seres queridos, económicos, derivados de pensiones insuficientes que dan para poco, o simplemente los relacionados con la imposibilidad de adaptarse a los ajetreos de la vida moderna.

Por consiguiente desde una perspectiva nutricional, el objetivo es intentar adecuar una dieta equilibrada, variada, apetecible y culinariamente posible, con una actividad física compatible. Además de todo esto, si fuéramos capaces de tener en cuenta los cambios corporales, económicos y sociales que llegan con la edad, podríamos mejorar enormemente nuestra satisfacción global y nuestra calidad de vida. La idea consiste en pensar que modificaciones se pueden realizar en una receta tradicional, para que esta sin perder en esencia su identidad, tenga menos cantidad de grasas, de hidratos de carbono o sea más digerible, haciéndola además agradable al paladar del anciano.

Como hemos comentado, alimentarse y nutrirse bien, son condiciones básicas para mantener la salud a edades avanzadas, sin embargo es precisamente en esa etapa de la vida donde se presentan mayores problemas para mantener un correcto equilibrio nutricional. Efectivamente representa una dificultad añadida a alimentarse bien y de forma agradable, si tenemos dificultad a la hora de masticar, debemos restringir el empleo de la sal, el azúcar o determinadas grasas, máxime si se debe combatir a la vez la monotonía de dietas poco sabrosas y repetitivas.

5.- Condicionantes en la alimentación del mayor.-

Las diferentes etapas de la vida por las que vamos pasando, conllevan una serie de características de toda índole y condición, que nos van diferenciando a lo largo de nuestra existencia. Estas diferencias no son más que la expresión del lento e inexorable discurrir del tiempo y se presentarán de forma muy heterogénea en los mayores, es decir, algunos de ustedes mantendrán una actividad física considerable, con lo que sus necesidades de energía variarán poco respecto a cualquier adulto que realice un ejercicio parecido, otros de ustedes alcanzarán edades notables sin el menor problema en los dientes, con lo que no se presentarán problemas en la masticación. Sin embargo, para otros muchos, el transcurrir de los años modificará su organismo de forma visible, la piel perderá elasticidad y surgirán arrugas, la grasa se acumulará en el abdomen y las caderas, el pelo perderá color, etcétera, pero además de estos cambios externos, se producirán cambios internos de enorme importancia, a  los que hemos de añadir la mayor frecuencia de enfermedades, en cuyos cuidados, tanto el aspecto dietético como el nutricional alcanzan una notable relevancia.

De forma resumida comentamos algunos de los cambios más importantes  relacionados con la nutrición en la vejez:

 ·        Disminución de las necesidades de energía.- La reducción de la actividad física ocasiona también pérdida de la masa muscular, disminuyendo las necesidades calóricas. Una buena alimentación permite mantener una actividad física regular, facilitando a la vez la necesidad de una mayor ingesta de alimentos.

·        Disminución del agua corporal.- El contenido de agua del recién nacido es superior al 80%, cifra que se reduce en personas mayores hasta el 50%. Ello conlleva una disminución de la sensación de sed y de la capacidad del riñón para concentrar la orina, lo cual debe evitarse aumentando la ingesta de líquidos especialmente en caso de temperaturas altas, sudoración excesiva, fiebre, etc.

·        Modificaciones en los órganos de los sentidos.- Estas van desde la alteración en la sensación de frío y de calor, que pueden ocasionar accidentes en la elaboración o en la ingestión de la comida, hasta alteraciones en los sentidos del gusto y del olfato, que a veces obligan a condimentar o aromatizar más los alimentos, sin olvidar la disminución de la agudeza visual, que puede comprometer la selección y preparación de las diferentes viandas.

·        Dificultades en la masticación por pérdida o deterioro de las piezas dentarias.- Aunque resulta evidente la mejoría de la dentadura de la población en general, este es un aspecto importante que no se debe trivializar, ya que puede generar una serie de rechazos a distintos alimentos o preparaciones culinarias de especial importancia en la dieta de los ancianos. Por ello deben tenerse en cuenta a la hora de cocinar para facilitar su consumo, la cocción previa de las verduras con el fin de ablandarlas, el empleo de cremas o purés, y las preparaciones especiales en los cortes de carne más duros o  algunas frutas, todo ello hará más fácil su masticación y posterior digestión.

·        Alteraciones digestivas.- Son frecuentes las digestiones lentas y el estreñimiento, debidos a la menor motilidad gástrica e intestinal, y a la menor ingesta de líquidos y alimentos ricos en residuos. Resulta imprescindible el aporte regular de fibra (pan integral, frutas, verduras, legumbres, frutos secos) y de líquidos (agua, caldo, zumos), así como no abusar de grasas, condimentos y picantes, para prevenir molestias digestivas y la aparición de estreñimiento. También está disminuida la absorción intestinal de algunas sustancias básicas, como el calcio, lo cual hace aconsejable aumentar el consumo de leche y derivados, tales como yogures y quesos, para ayudar al mantenimiento de la masa esquelética y prevenir la temible osteoporosis, culpable de las frecuentes fracturas en la tercera edad.

Además de estos cambios, la frecuente presencia de enfermedades crónicas como la diabetes, la hipertensión arterial y las cardiopatías, los procesos digestivos y hepáticos y las que afectan a los huesos y las articulaciones, son problemas que tienen una respuesta importantísima a pequeñas modificaciones en los hábitos alimenticios. Por ejemplo, un aporte significativo de productos lácteos y el paseo o ejercicio suave, significará en la mayoría de los casos, la prevención o enlentecimiento en la evolución de enfermedades osteoarticulares. Una disminución controlada de pan blanco, sal, grasas, dulces y frituras, disminuirá la incidencia o mejorará la evolución de enfermedades relacionadas con la diabetes, circulación sanguínea y problemas digestivos.

Resumiendo, son muchas las razones que pueden esgrimirse para considerar que en el menú de los mayores, como ocurre en otras etapas de la vida, existen una serie de peculiaridades que han de tenerse en cuenta a la hora de su elaboración. Estas abarcan desde cuestiones nutricionales hasta la prevención de enfermedades, sin olvidar el aspecto psíquico que se consigue con una alimentación adecuada con las mínimas restricciones posibles.

¿Como podemos tener en cuenta todo lo comentado para hacer que las personas mayores (nosotros dentro de unos años, porque la vejez no podemos olvidar es el futuro de todos), nos alimentemos saludablemente, sin prescindir de lo que nos gusta y encontrando plena satisfacción en nuestras comidas?. Una parte del esfuerzo, como siempre, corresponde a todos alimentándonos saludablemente para llegar mejor a avanzadas edades, otra corresponde a los políticos y sus programas sociales (mas ayuda al que la necesita, mejores pensiones, programas comunitarios), otra a los servicios sanitarios mejorando los programas de salud e individualizándolos teniendo en cuenta el entorno del mayor, sus creencias y costumbres; y por último, el esfuerzo más importante corresponde a los mayores, asumiendo que gran parte de su bienestar se encuentra en salir al mercado dando un buen paseo y cocinar aquello que les gusta teniendo en cuenta algunas recomendaciones y recetas que nosotros humildemente les mostramos a continuación

Algunas recomendaciones.-

* Según la variedad, calidad y cantidad de los ingredientes, puede servirse como entrante, plato único o guarnición, haciéndose tan atractiva como nos apetezca y normalmente a un coste razonable. Las ensaladas aportan frescor y son una forma agradable de comer verdura, vitaminas esenciales y fibra. Es aconsejable, siempre que sea posible, usar en su elaboración productos frescos de temporada y de la huerta tradicional, desgraciadamente cada vez más escasos.

* Las patatas nuevas cuecen mejor si se ponen en agua hirviendo, el resto deben ponerse en agua fría. Las patatas nuevas son más enteras y por lo tanto espesan menos los guisos. Cuando preparamos patatas guisadas en trozos, debemos cortar solo la mitad de la pieza y luego arrancar o tronchar el resto, de esta forma quedan aristas que espesarán el caldo. Las patatas mas recomendables para estos guisos son las viejas

* La digestión de los cocidos suele ser algo pesada, por lo que resulta aconsejable consumirlos sobre todo a la hora del almuerzo, aunque sus múltiples aplicaciones posteriores podamos degustarlas más libremente. Para evitar la flatulencia que con tanta frecuencia acontece tras la ingesta de legumbres, podemos poner unos cuantos cominos en el guiso, tomarlas en puré o comer un yogurt como postre, sin olvidar que la moderación en el empleo de grasas y en la cantidad que se ingiere, son recomendaciones muy a tener en cuenta.

* En conjunto los pescados no son especialmente aconsejables como comida "de sobras", salvo para la elaboración de croquetas o buñuelos, o para añadirlos a algunas salsas, como la de tomate. Están exquisitos los restos de algunos pescados fritos, como el boquerón o la caballa, agregándolos a unos pimientos asados, una escalibada o una piriñaca

Algunas recetas

Desayuno andaluz.-

Ingredientes.- Una taza de café o descafeinado o te, con leche semidesnatada, una rebanada de pan integral, una cucharada de aceite de oliva virgen, un diente de ajo, una pizca de sal o azúcar.

Elaboración.- Preparar el café o el descafeinado o el te en la leche como solamos hacerlo. Tostar una rebanada de pan integral, restregar un diente de ajo pelado dos o tres veces por la superficie del pan tostado y mojar una de sus caras en aceite de oliva virgen. Se adereza con un poco de sal / o azúcar encima del pan.

Coste: Bajo Tiempo: 2 minutos Dificultad: Muy fácil

Hierbas y especias: Canela en polvo Calorías: 260 /280

Recomendaciones: El aceite de oliva, aunque tiene bastantes calorías, es un alimento beneficioso para el organismo, ya que reduce los niveles de colesterol y triglicéridos.

Alternativas: Si el ajo no le sienta bien o simplemente no le apetece, podemos restregar por el pan tostado un tomate crudo, convertimos así este desayuno andaluz en desayuno catalán. Aportamos la idea de poner en el pan además del aceite comentado, un poco de mermelada de tomate casera con menos de la mitad de azúcar que una comercial, que se describe como una de las conservas al final del recetario.

Ensalada de lechuga, pollo y queso azul.-

Ingredientes: Cuatro o cinco hojas grandecitas de lechuga, 50 gramos de queso azul -tipo roquefort-, un trozo de pollo –como media pechuga- cocido, asado o a la plancha, limpio de grasa y piel. Vinagreta de aceite, sal y vinagre de manzana.

Elaboración: Lavamos bien las hojas de lechuga y se colocan troceadas finamente en el plato de servir, cortamos el pollo y el queso en trozos pequeños y los incorporamos sobre el lecho de lechuga. Añadir la vinagreta. Otra posibilidad consiste en machacar el queso azul con un tenedor, mezclándolo con un poco de leche, el aceite, la sal y las gotas de vinagre hasta conseguir una crema semilíquida que pondremos sobre la lechuga y el pollo.

Coste: Bajo Tiempo: 5 minutos Dificultad: Muy fácil

Hierbas y especias: Orégano y pimienta Calorías: 180

Recomendaciones: Para la vinagreta seguir las recomendaciones comentadas en otras ensaladas.

Berza de calabaza y habichuelas verdes

Ingredientes.- Media taza entre garbanzos y alubias blancas, un trozo de calabaza ,1/8 Kg. de habichuelas o judías verdes, un trozo de chorizo, una cucharadita de pimentón dulce, 2-3 cucharadas de aceite de oliva virgen, un poco de sal y agua hasta cubrir los ingredientes.

Elaboración.- Poner en remojo con agua desde la noche anterior, los garbanzos y las alubias. Disponer en la olla todos los ingredientes y sobre fuego fuerte esperar el primer hervor sin tapar. Tras desespumar tapar la olla y cocer durante 30 minutos en olla a presión, y unas 2 horas en la tradicional. En esta deberemos añadir agua "caliente" cuando haga falta.

Servicio: Servir la verdura con los garbanzos, alubias y un trozo de chorizo.

Coste ración: Bajo/medio Tiempo: Según olla Dificultad: Fácil

Hierbas y especias: Pimienta Calorías: 200

Congelación: Este cocido congela bien.

Aprovechamiento: Puré con la calabaza, las judías verdes y las legumbres.

Posibles variaciones: Admite agregar alguna carne, tanto de cerdo como de ternera.

Recomendaciones y trucos: En guisos con garbanzos nunca añadir agua fría en mitad de la cocción, ya que se quedarían duros. Sazonar cuando los garbanzos y alubias estén tiernos. Si nos saliera demasiado caldoso, reducir con la olla destapada.

Espinacas con gambas.-

Ingredientes.- 250 gramos de gambas, 400 gramos de espinacas frescas o congeladas, una hoja de laurel, un diente de ajo grande, dos cucharadas de aceite de oliva, un vaso de agua, una pizca de sal y de pimienta.

Elaboración.- Pelar las gambas, apartar las cáscaras y cabezas para cocerlas en el agua junto a la hoja de laurel a fuego vivo durante diez minutos, reservando el caldo. Lavar bien las espinacas si son frescas. Poner el aceite y los ajos picados en una sartén, cuando comiencen a tomar color, añadir las espinacas cortaditas bien escurridas, la pimienta, la sal y rehogar durante unos minutos. Agregar el caldo y dejar reducir hasta que casi se consuma, para concluir añadiendo las gambas y dejando cocer un par de minutos.

Coste.- Medio Tiempo.- 25 minutos Dificultad: Media

Hierbas y especias: Comino y pimentón Calorías: 120

Recomendaciones: Escurrir bien las espinacas y apartar del fuego antes de ponerlas en la sartén para que no salpique el aceite.

Alternativas: Podemos sustituir las gambas, por langostinos o gambones, y las espinacas, por acelgas o incluso lechuga. La combinación de espinacas y piñones, plato muy catalán, también es exquisita.

Guiso de Papas con carne.-

Ingredientes.- Cuatro patatas viejas entre pequeñas y medianas, unos 125 gramos de carne de ternera, una cebolla mediana, 2-3 dientes de ajo, un chorrito de aceite de oliva, una hoja de laurel, una clavo de olor, una pizca de sal, un chorrito de vino blanco y una taza de agua.

Elaboración.- Poner en una cazuela el aceite y cuando esté caliente, los ajos, el laurel, el clavo, y la cebolla cortada en trozos pequeños; cuando esta quede transparente agregar la carne en trozos pequeños, y saltearla hasta que se dore. Añadir las patatas peladas y tronchadas, remover un poco y añadir el agua hasta cubrirlas. Cocer el conjunto unos 20 minutos, añadir la sal y el chorrito de vino, manteniendo a fuego vivo unos cinco minutos más y apartar.

Coste.- Medio Tiempo.- 30 minutos Dificultad: Fácil

Hierbas y especias: Tomillo Calorías: 320

Alternativas: Se puede sustituir la ternera por otra carne, bien sea de ave, cerdo o cordero.

Filetes de Corvina con guisantes.-

Ingredientes.- 250-300 gramos de pescado fileteado y limpio, 250 gramos de guisantes, 1 diente de ajo, una cebolla mediana, medio vaso de caldo de pescado, hoja de laurel, un trozo de pan frito, tres cucharadas de aceite de oliva, sal, pimienta y dos cucharadas de vino fino.

Elaboración.- Se hace un sofrito con el diente de ajo y la cebolla picadita con la hoja de laurel. Cuando la cebolla esté transparente, añadir los guisantes, el caldo, una pizca de sal, pimienta y el pan frito majado. Cuando los guisantes estén tiernos rociar con el vino y dejar reducir un par de minutos antes de introducir los filetes de pescado que deberán cocer dependiendo de su grosor entre 3 y 5 minutos.

Coste.- Medio/alto Tiempo.- 20 minutos Dificultad: Fácil

Hierbas y especias: Perejil o Tomillo Calorías: 220

Recomendaciones: Este sencillo y nutritivo plato admite otros pescados, como gallo o San Pedro, pargo, pescada, mero o similares como perca, fletán...etc. La pescada y el gallo necesitan menos cocción, ya que resulta importante que no quede seco. Los guisantes, mejor frescos, pero fuera de temporada o si la economía no lo permite, los usaremos congelados. Si no se dispone de un fumet de pescado, emplear caldo vegetal o agua, sola o con una pastilla de caldo.

Puré de calabacín.-

Ingredientes: Un calabacín grande o dos pequeños, una patata mediana, un puerro, un diente de ajo, un pimiento, una cebolla pequeña, una loncha de jamón cocido, dos cucharadas de aceite de oliva virgen, un poco de sal y de pimienta, una taza de agua o de caldo de verduras o de ave.

Elaboración: Se lavan bien las verduras, sin pelar se corta el calabacín a lo largo en cuatro cuartos y se retira el centro con las pepitas; se pela y corta la patata en trozos pequeños. Poner la sartén al fuego con el aceite y el ajo picado, cuando comienza a dorarse se añaden troceados el puerro, la cebolla y el pimiento. Cuando la cebolla está transparente se añade la patata y el calabacín, la pizca de pimienta y la sal. Se sofríe el conjunto un poco y se añade el agua o el caldo hasta cubrir los ingredientes. Dejar cocer a fuego medio durante 15 minutos. Cuando este listo, añadir el jamón cocido y triturar con la batidora o el brazo mecánico.

Coste: Bajo Tiempo: 20 minutos Dificultad: Media

Hierbas y especias: Laurel en cocción Calorías: 200

Recomendaciones: Si usamos calabacín de temporada (el más verde), estará más sabroso. El calabacín no lo pelamos porque en su piel contiene vitaminas y conserva mejor su sabor. Es posible que la ración obtenida sea abundante, si sobra no tiene problema para congelar.

Alternativas: Mejor poner un poco de caldo del puchero o concentrado en cubitos, que el agua. Si nos apetece podemos añadir también la yema de un huevo.

Sopa de fresas.-

Ingredientes: 250 gramos de fresas o fresones, el zumo de una naranja, unas gotas de vinagre de manzana, una cucharada de azúcar.

Elaboración: Mezclar en un recipiente en frío, el zumo, el azúcar, el vinagre y las fresas limpias y troceadas. Dejar macerar durante 15 minutos.

Coste: Bajo Tiempo: 5 minutos y maceración Dificultad: Fácil

Hierbas y especias: Pimienta Calorías: 130

Recomendaciones: En caso de diabetes podemos sustituir el azúcar por edulcorantes artificiales (dos pastillitas por cucharada).

Alternativas: Podemos sustituir las fresas por melón o pera y añadir unos tropezones de chocolate.

6.- Conclusiones.-

1) La población mayor es enormemente heterogénea y a medida que envejece se marca aún más su individualidad, por lo que cometeremos un error de bulto si no damos particular importancia a este hecho al relacionarlo con la nutrición.

2) Realizar actividades relacionadas con la compra, elaboración y consumo compartido de los alimentos, es satisfactorio para un amplio porcentaje de los mayores. Deben ser ellos, siempre que su estado físico y psíquico lo permita, los que las realicen.

3) La necesidad de adoptar hábitos de vida saludables, va calando poco a poco en la población española, pero nos queda aún mucho camino por recorrer. La educación sanitaria es fundamental, pero es necesario que todos reconozcamos la necesidad de una buena alimentación para alcanzar edades avanzadas con menos problemas de salud.

4) Alimentarse y nutrirse bien, son condiciones básicas para mantener la salud a edades avanzadas, sin embargo es precisamente en esa etapa de la vida donde se presentan mayores problemas para mantener un correcto equilibrio nutricional.